Sicuramente molti di voi avete sentito parlare del magnesio. Ma che cos’è il magnesio e dove si trova? Quali sono le sue reazioni nel corpo umano che lo rendono cosi importante?
Che cos’è il Magnesio?
Il magnesio è un micronutriente necessario per il corpo umano. Nel corpo di un adulto si trovano circa 25gr di magnesio, dei quali il 60% si trova nelle ossa, il 26% nei muscoli e il rimanente nei tessuti morbidi e nel plasma del sangue.
Quali sono le sue azioni?
Il magnesio prende parte in moltissime reazioni biochimiche. La sua importanza è molto elevata; basta dire che contribuisce in più di 300 sistemi enzimatici tra cui la produzione di energia e il piegamento del DNA. È conosciuto da tempo che in sinergia con il calcio e le proteine contribuisce alla stabilizzazione delle strutture interne delle cellule del corpo umano e al metabolismo delle stesse proteine. Fa parte di varie azioni biochimiche insieme con le vitamine B1, B6 e alcuni ormoni. Aiuta lo sviluppo del corpo e dei muscoli e la sua presenza è importante per il mantenimento di un buono stato della struttura ossea e dentale. Aiuta alla trasmissione degli impulsi nervosi. Il magnesio è necessario per la secrezione insulinica e il suo trasferimento nelle cellule.
Carenza di magnesio
I sintomi della carenza di magnesio possono essere:
- Mancanza di appetito,
- Tachicardia,
- Stanchezza,
- Perdita di massa ossea,
- Problemi ormonali durante la menopausa,
- Bassa temperatura corporea,
- Aumento di incidenza di molti tumori,
- Aritmie cardiache,
- Depressione,
- Ridotta secrezione di acidi gastrici,
- Nausea,
- Sonnolenza
Le cause che possono provocare la carenza di magnesio sono molte, le principali sono:
- Alimentazione povera di magnesio,
- Un elevato consumo di Fosfato,
- Un elevato consumo di Calcio,
- Un elevato consumo di vitamina D,
- Un elevato consumo di lipidi,
- Malassorbimento,
- Infezioni gastrointestinali e varie allergie,
- Anoressia,
- Forte sudorazione,
- Allattamento,
- Ustioni,
- Nutrizione parenterale,
- Pancreatite
- Cirrosi epatica,
- L’enterite.
- La colite,
- Gravidanza
Non dobbiamo dimenticare che perdite elevate di magnesio possono essere causate dall’alcoolismo, diabete, consumo di vari farmaci come antibiotici o antitumorali.
Fabbisogni giornalieri di Magnesio
Magnesio DRI(RDA)
- 0-6 mesi: 30mg AI
- 6-12 mesi: 75mg AI
- 1-10 anni: 80mg – 200mg
- 11-18 anni uomini: 200mg-420mg
- 19+ anni uomini: 400mg – 420mg
- 11-18 anni donne: 200mg – 360mg
- 19-50 anni donne: 310mg – 320mg
- 50+ anni donne: 320mg
- Gravidanza: 360mg – 400mg
- Allattamento: 310mg – 360mg
In condizioni patologiche come quella dell’osteoporosi, possiamo arrivare ad un consumo tra 500mg fino a 1000mg.
Consumo troppo elevato di magnesio può causare:
- Eruzioni cutanee sulla pelle,
- Abbassamento della pressione,
- Sete,
- Problemi respiratori,
- Diarrea,
- Vomito,
- Insufficienza renale,
- Ridotti Riflessi,
Fonti alimentari di magnesio
Dove si trova il magnesio? Quali sono gli alimenti che contengono magnesio? La verità è che la maggioranza degli alimenti contiene magnesio, specialmente la frutta a guscio e le verdure di colore verde scuro. Altri alimenti che ci possono fornire una quantità notevole sono la camomilla, la paprica, il prezzemolo e la menta.
Quando l’acqua ha un alto residuo fisso può fornire fino al 27% del nostro fabbisogno giornaliero. Varie ricerche che sono fatte negli Stati Uniti hanno dimostrato che una parte importante del popolo americano soffre di carenza di magnesio.
Contenuto di magnesio per ogni 100gr di alimento
- Semi di girasole: 390 mg
- Tahin: 380 mg
- Sesamo: 370 mg
- Mandorle: 270 mg
- Soia: 250 mg
- Noci: 160 mg
- Nocciole: 160 mg
- Piselli: 130 mg
- Ceci: 130 mg
- Lenticchie: 110 mg
- Ficchi: 80 mg
Sovrapposizioni
In genere l’assorbimento del magnesio si riduce a causa di un elevato consumo di Zinco. La carenza di magnesio può essere causata anche da un elevato consumo di Calcio, di vitamina B6 o di vitamina D. Al contrario un ridotto consumo di Potassio può provocare carenza di magnesio. Come abbiamo menzionato prima, vari farmaci come gli antibiotici, gli antitumorali, i diuretici e alcuni farmaci che sono utilizzati per varie cardiopatie possono provocare la carenza di magnesio. Il magnesio riduce l’assorbimento di altri farmaci come l’insulina, la tetraciclina e il ferro.
Riferimenti:
- Δ.Μπόσκος , 2004, “ΧΗΜΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ” , Εκδόσεις ΓΑΡΤΑΓΑΝΗΣ
- Γ.Ε. Μανουσάκης, – , “ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ – Όλα όσα πρέπει να ξέρετε “, Ανεξάρτητες εκδόσεις.
-
2012 Dietary Reference Intake(DRI)- Recommended Dietary Allowance / Intake (RDA / RDI) for Adults, Children, Pregnancy & Nursing – Adequate Intake (AI) – Tolerable Upper Intake Level (UL).
Dottor Apostolos Kokkinis Dietista-Nutrizionista 